练出翘臀,健身小白只用了1分47秒!

2018年04月02日 19:30  来源:重庆网络广播电视台

拥有姣好的身材,翘臀是必不可少的。蜜桃臀,没有女人不喜欢拥有。练什么动作最有效?要坚持多久?得注意什么?都是一个问题。重庆仁人体育俱乐部健身教练对于新手小白的指导来了。

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怎样的臀才算得上翘?是不是越大越好!

NO!翘臀≠大!翘臀的标准是:臀厚明显大于腰厚,股上长小,臀纹线高。下面给出3个有关臀围、臀宽、臀厚、股上长的数据,简单感受下。

臀围:亚洲女性平均91.66cm,欧美女性平均96.69cm;

臀宽:亚洲女性平均33.07cm,欧美女性平均34.27cm;

臀厚:亚洲女性平均20.72cm,欧美女性平均22.71cm;

股上长:亚洲女性平均24.34cm,欧美女性平均28.52cm;

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想练出像欧美女星那样的大臀,基本...不太可能。虽然天生身高、骨骼比例、基因等改变不了,但身型和肌肉是可以通过后天努力来塑造的。

欧美臀...太可怕了!

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简单地说...没有天生的翘臀,只有不努力的人。

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今天给大家带来了一组全新的翘臀教程,5个动作塑造蜜桃,也很适合健身小白练习,在家就可以练。

1)负重弓箭步深蹲扛起适合自身重量的杠铃,支撑稳固后,挺直腰背、目视前方;吸气,右腿向前迈一大步,下蹲、重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起;呼气,双腿同时发力,站起的同时右腿向后收回,重心后移。

2)仰卧单腿臀桥仰卧,单腿屈膝,另一条腿直立抬起,双臂向两侧分开放在地上;臀部向上发力,以肩和上背为支点,屈膝脚为另一支点,将臀部向上顶起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上。Next 臀部发力,缓慢而有控制地下放。单腿臀桥比普通臀桥的难度更大,对臀腿的刺激也更加强烈。

3)侧卧开合腿侧卧,头可以靠在右臂上,手掌张开、掌心向下用力撑住地面;身体成一条直线,保持自然呼吸、放松身体,然后吸气绷直脚尖,慢慢地向上抬起左腿;始终保持髋部垂直于地面;呼气,上面的腿缓慢下放、并拢。

单边腿做完一组后换边,让臀部燃烧起来。

4)原地深蹲跳原地深蹲+向上拍手跳的复合型动作,不仅加大对臀部的刺激,跳跃运动同时激活了全身肌群;注意深蹲的动作要做得标准,向上跳时双脚迅速向中间并拢。

5)侧卧在瑜伽垫上,单肘撑地,一只脚向上踢、回腿,然后再向前侧压、回腿,这样才是一个完整的腿伸展动作。

以上5组练习,选择适合自己的动作来制定一个练臀计划;每组hold10-15次,刚开始可以做2组,等适应之后再慢慢加到3-5个循环,练就蜜桃臀。

健身没有什么捷径,想要翘臀也只能靠自己!只有坚持才能出来效果,如果蹲了几天深蹲就说没效果、放弃了,那这辈子你都只会是个太平公主。

即刻开炼,只有你能决定自己的样子。

胖子不是一口就吃出来的,翘臀也不是一天就蹲出来的...坚持、坚持、再坚持一会!相信我、也相信你自己,不试试怎么敢说做不到!

文字编辑:李双双

 

图片编辑:李双双

 

( 编辑: 项韵律 )
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